Me permito compartirles una serie de conceptos interesantes que utilizaremos en los próximos meses para realizar nuestro entrenamiento de una manera adecuada.
Objetivos del ejercicio aeróbico
La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo. Pero para fines prácticos, la intensidad se calcula con la frecuencia de las pulsaciones cardíacas por minuto.
La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto (NPM) que puede alcanzar un corazón sano con seguridad, se calcula mediante una constante de 220 (para hombres) y 226 (para mujeres) a la cual se le resta la edad, es decir:
NPM para hombres = 220 – Edad
NPM para mujeres = 226 – Edad
Así, un hombre de 50 años sería: 220 - 50 = 170
Para ejercitarse correctamente
• Conserve un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de agua antes, durante y después del ejercicio. Debe saberse que la tasa de absorción del intestino es de unos 200 ml (vaso de agua) cada cuarto de hora. Beber mucha agua en un periodo corto de tiempo puede generar molestias intestinales (típico dolor del costado).
• Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de al menos media hora.
• Realice un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones musculares.
• Lleve ropa holgada (preferentemente de algodón) y utilice calzado cómodo.
• No utilice ropa calurosa para sudar tal como faja y bolsas de plástico en el cuerpo pues lo único que hará es deshidratarse sin llegar a quemar grasa.
• Antes del ejercicio realice un movimiento articular.
• Después del ejercicio estire músculos (elongar), esto evitará lesiones y dolores postejercicio.
Deportes o ejercicios aeróbicos aconsejados
La natación: Siendo este portal principalmente dedicado a la natación, no podíamos obviar que la natación es un deporte aeróbico recomendado para prácticamente todas las personas y de todas las edades. En especial para personas que necesitan realizar ejercicio y por motivos tales como, sobrepeso, obesidad, embarazo, lesiones de columna, edad avanzada o osteoporosis no pueden practicar otros.
El spinning: ya sea en bicicletas de spinning o en bicicletas elípticas es un ejercicio aeróbico de gran calado. Pero su enfoque en el tren inferior (piernas) hace que no lo recomendemos como única actividad. Es una actividad muy eficiente para mejorar el sistema cardiovascular, perder peso y mejorar las cualidades físicas; pero no trabaja zonas tan importantes como la musculatura de la espalda y de los brazos.
aerobic El aerobic o cualquier gimnasia de carácter aeróbico son las que recomendamos si no se puede practicar la natación.
Andar o caminar Es el ejercicio aerobico para personas mayores o mujeres embarazadas. Es de un aerobico muy ligero que además tiene grandes beneficios pisicologicos.
Diferencias entre aerobico y anerobico
Principal: La denominación indica la principal diferencia, uno se realiza con una toma principal de energía del oxigeno y el otro, el anaeróbico, se puede realizar sin oxigeno.
Intensidad Para realizar ejercicio aerobico es necesario estar por debajo de cierto umbral de intensidad, que varia en cada persona. Un deportista puede realizar un buen porcentaje de ejercicio aerobico realizando intensidades cercanas al 80%. Un adulto sedentanrio al iniciarse en la actividad física no debería pasar del 60%. Algunos estudios afirman que niños pre adolescentes pueden realizar aerobicos por encima del 80% del esfuerzo máximo.
Pulsaciones Como siempre se recuerda que son tablas y porcentajes generales.
Anaerobico: entre el 80 y el 100% de las pulsaciones máximas.
Aerobico Intenso: entre el 70% y el 80% de las pulsaciones máximas.
Aerobico quema grasas: entre el 60% y el 70% de las pulsaciones máximas.
Aerobico iniciación o recuperación: entre el 50% y el 70% de las pulsaciones máximas.
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